Zonas de frecuencia cardíaca para natación: cálculo y contexto

Por qué los nadadores usan zonas de frecuencia cardíaca

Una zona de ritmo cardíaco de natación es una gama de latidos por minuto utilizados para describir el esfuerzo interno. Puede ayudar a distinguir vueltas aeróbicas relajadas de repeticiones duras sostenidas, añadir contexto a un conjunto de ritmos, o crear una nota de recuperación consistente. No mide la eficiencia de trazo, técnica, distancia por golpe, toma de oxígeno o lactar directamente.

El ritmo de la piscina también es altamente dependiente de la habilidad. Dos nadadores pueden registrar la misma frecuencia cardíaca y velocidades muy diferentes porque la posición del cuerpo, los giros, la racionalización y los mecánicos de tracción cambian el costo de moverse a través del agua. Por el contrario, el mismo nadador puede mantener un ritmo similar con diferentes tasas cuando la temperatura del agua, la fatiga, el patrón de respiración o los cambios de longitud de recuperación.

Los nombres de las zonas varían según el entrenador y la plataforma. Mantenga el cálculo o prueba junto a la etiqueta. “Aerobic”, “Zona 2”, y “durancia” no están garantizados para significar porcentajes idénticos a través de los programas. Una zona útil es uno cuyo origen y entrenamiento previsto son claros.

Calcular una amplia gama de natación desde la edad

La estimación más accesible comienza con máximo de recursos humanos = 220 años. El calculadora de frecuencia cardíaca objetivo La Asociación Americana del Corazón describe el esfuerzo moderado como aproximadamente 50-70% de ese esfuerzo máximo y vigoroso como alrededor del 70-85%. Para un máximo de 30 años, el máximo predefinido es de 190 LPM. Las bandas amplias son de 95 a 133 LPM para actividad moderada y 133 a 162 LPM para actividad vigorosa después de redondear.

Estos números son una orientación general, no zonas de baño verificadas para una persona. La frecuencia cardíaca máxima predefinida por edad tiene un error individual sustancial, y la investigación sugiere que la respuesta máxima puede ser específica de movimiento de ejercicio. No realizar un baño sin supervisión completo para descubrir su máximo. Las pruebas máximas llevan consideraciones de seguridad y protocolo y no es necesario para la actividad ordinaria orientada a la salud.

Utilice reserva de frecuencia cardíaca sin mezclar fórmulas

Una segunda opción incorpora una tasa de descanso fiable: objetivo = reposo de RRH + porcentaje × (RHHHHHHHH máximo - resarcimiento RRHHH)Si el ejemplo de 30 años tiene una tasa de descanso de 60 LPM, la reserva es de 130. El 50%, 70% y 85% de los objetivos son aproximadamente 125, 151 y 171 LPM.

Los valores basados en la reserva son más altos aquí que los valores simples por ciento de máximo porque la tasa de reposo se añade de nuevo. Se espera, no una contradicción. Escoge un sistema y utilízalo de forma consistente. Obtenga el valor de reposo bajo condiciones calmadas y repetibles fuera de la piscina; un pulso tomado mientras camina al carril no está descansando.

Los medicamentos, las condiciones médicas y la respuesta individual del ejercicio pueden hacer que los límites genéricos sean inapropiados. Una intensidad prescrita por el médico, el protocolo de rehabilitación o la prueba de deporte dirigida por el entrenador no deben ser reemplazados por un cálculo en línea.

La velocidad máxima de natación puede diferir de la marcha

Es tentador tomar zonas de funcionamiento probadas y restar un número fijo para la piscina. La evidencia no soporta un ajuste universal. En un estudio de doce nadadores de élite, la frecuencia cardíaca máxima durante la progresión delantera promediaba 6.7 LPM más baja que durante la carrera. Un estudio más antiguo de once nadadores de fitness también encontró un pico de natación más bajo que el pico de la cinta.

La lección práctica es modesta: no asuma un máximo terrestre transferible perfectamente a la natación. Los nadadores recreativos pueden utilizar estimaciones amplias junto con el ritmo, el control respiratorio y el ejercicio percibido. Los atletas que necesitan límites precisos deben utilizar una evaluación específica de natación y el protocolo seleccionado por su entrenador o profesional deportivo.

También es materia de diseño de troque y set. Un set de patadas, set de tira, corto y continuo de baño de estilo libre distribuyen trabajo de manera diferente. La frecuencia cardíaca se retrasa cuando la intensidad cambia, por lo que una breve repetición puede terminar antes de que la respuesta cardiovascular se atrape. Una zona única no puede describir cada demanda técnica y metabólica en la piscina.

Zonas de par con paso, respiración y el propósito del set

Para la natación continua fácil, utilice un ritmo sostenible y la respiración controlada. La prueba de conversación habitual es incómoda en el agua, pero puede evaluarlo en la pared: después de una repetición moderada, el discurso debe establecerse lo suficientemente rápido para una conversación cómoda. Durante el trabajo vigoroso, hablar más de unas palabras puede requerir pausas. No convierta la restricción de la respiración durante el golpe en una falsa afirmación de que todo el conjunto es vigoroso.

Para repeticiones más largas orientadas hacia el umbral, consistencia de ritmo, tiempo de repetición, calidad de golpe y descanso planificado a menudo proporcionan una retroalimentación inmediata más clara que un pulso retardado. Para las sprints cortos, concéntrese en la distancia prescrita, técnica y recuperación adecuada. La frecuencia cardíaca todavía puede estar registrada, pero no debe hacer que acortar el descanso o comenzar una repetición mientras la forma y la respiración permanecen incontroladas.

La natación de agua abierta añade navegación, temperatura, olas, visibilidad y acceso a rescate. Un objetivo de LPM nunca debe competir con seguridad situacional. Agitar con el sistema de supervisión y seguridad adecuado para el medio ambiente. HeartRateTap no está destinado a ser utilizado en agua abierta o mientras usted es responsable de permanecer a flote.

¿Por qué hacer el baño después de nadar tiene límites de precisión especiales

HeartRateTap convierte el tiempo entre los toques en una estimación LPM. No es un sensor impermeable y no debe ser manejado en la piscina. Salga de forma segura, alejarse del borde, secar las manos y el dispositivo, y estabilizar la respiración antes de utilizar el estimador basado en el toque. Siga las reglas del dispositivo de la piscina.

Las acciones necesarias crean un retraso largo y variable. La frecuencia cardíaca puede cambiar mientras descansa en la pared, escalar, caminar a una toalla, secar, desbloquear el dispositivo, encontrar el pulso de la muñeca, y comenzar a tapping. El resultado representa el pulso durante esa ventana posterior. No puede recuperar la tasa de superposición final, el pico de sesión, o el promedio para el set.

La piel húmeda o fría, el pulso de muñeca débil a la cola, la inhalación y una tasa de recuperación rápidamente cambiante pueden producir los golpes o los tapones extras. Después de apretar el borde de la piscina, la tensión del antebrazo también puede hacer palpación incómoda. La aplicación puede calcular los intervalos correctamente mientras la secuencia manual es incorrecta. Si el pulso es incierto o irregular, no adivine.

Elija un punto de control post-swim que puede reproducir

El protocolo más seguro de utilidad se define alrededor de la salida, no alrededor del último golpe. Por ejemplo: terminar una fácil refrigeración planificada, dejar la piscina por la ruta normal, manos secas y teléfono, sentarse en la misma ubicación segura, y comenzar a tocar dos minutos después de la salida. Esto sacrifica deliberadamente cualquier reclamación sobre el pico en agua a cambio de una instantánea de recuperación repetible.

Utilice la misma ruta de salida, postura, retraso y ubicación del pulso cuando sea práctico. Reinicie después de un error obvio de tapping. Un número de post-swim tomado con un retraso consistente de dos minutos puede ser útil para un registro personal, pero nunca debe ser relabelado como “tipo de corazón durante la repetición final”.

Evite errores comunes en la zona de natación

No reste un número fijo de la frecuencia cardíaca de funcionamiento y llame al resultado una zona de baño personal. Los estudios pequeños a menudo reportan picos de natación más bajos, pero sus promedios no predicen cada nadador. La habilidad, protocolo, trazo, formación de fondo y condiciones de agua difieren. Use una estimación amplia o una evaluación supervisada correctamente en lugar de inventar precisión.

No persiga un número de frecuencia cardíaca acortando el descanso. En un conjunto estructurado, el descanso es parte de la prescripción. Comenzando temprano porque un pulso parece bajo puede degradar mecánica de trazo y hacer la sesión diferente de la planeada. Por el contrario, extender cada descanso hasta que un número llega a un piso arbitrario puede eliminar la densidad deseada. Siga el diseño del conjunto y la tasa de uso como contexto de apoyo.

No confunda la respiración con intensidad aeróbica. Un nadador puede sentirse urgente por un patrón de trazo, trabajo bajo el agua, ansiedad o mal momento incluso cuando una zona calculada es modesta. Los ejercicios de control de respiración pueden llevar riesgos específicos y deben seguir las reglas de coaching y facilidad calificadas. Un diagrama de zona no es una evaluación de seguridad para la natación submarina prolongada.

Por último, no compare una lectura de sensores tomada en agua con un toque manual tomado minutos después de la salida como si ambos observasen el mismo momento. Nombra el método y el punto de control. Si la configuración posterior al swim varía de día a día, mantenga el valor como nota casual en lugar de forzar una tendencia de muestras desajustadas.

Saber cuando una estimación de la cinta es la herramienta incorrecta

Si el monitoreo continuo en el agua es importante, utilice el equipo diseñado y aprobado para nadar y entender cómo se comporta su sensor y algoritmo para su derrame cerebral. Si el objetivo es un umbral formal o una evaluación máxima, utilice un protocolo calificado con la supervisión adecuada. Un toque manual después de salir de la piscina se adapta sólo a una simple nota de contexto retardado.

Deja de nadar y consigue ayuda adecuada para el dolor torácico, desmayo, falta de aliento grave o inusual, mareos marcados, confusión u otro síntoma alarmante. En el agua, seguridad inmediata, alertar a un salvavidas o compañero, y siguiendo procedimientos locales de emergencia vienen antes de la medición. Nunca permanezca en el agua o regrese al agua para obtener un punto de datos más limpio.

Si también corres o cabalgas, mantén las notas de cada modo separadas. zonas en funcionamiento y Zonas de ciclismo explicar sus diferentes limitaciones de tiempo y medición.

Preguntas de zona de frecuencia cardíaca

¿Puede un nadador usar el examen de conversación?

No literalmente mientras la cara está en el agua. Úsalo durante un descanso seguro en la pared y combinarlo con el control de respiración, el ritmo de repetición, la calidad de los golpes y el ejercicio percibido. La pregunta es si la conversación es cómoda después de la repetición, no si el patrón de respiración del golpe permite el discurso.

¿Es mejor un recuento manual inmediato en la pared que tocar más tarde?

Observa un momento de recuperación anterior, pero requiere un método seguro separado y debe seguir instrucciones de instalación o de entrenador. HeartRateTap todavía no debe ser manejado en el agua. No compare un recuento de pared y un toque de tierra seca como si los métodos y el tiempo fueran idénticos.

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¿Listo para ponerlo en práctica? abrir la calculadora y ver la actualización de estimación basada en el toque.